Skrywer: Annelie van Jaarsveldt
In ’n sekere laerskool was daar jare gelede ’n grondslagfaseonderwyseres wat daarop aangedring het dat die kinders in haar klas gesonde kosblikke moes hê. Aartappelskyfies, gas- of aanmaakkoeldrank met baie suiker en veral lekkers was verbode en ouers is sonder versuim ingeroep om die sakie te bespreek. Dalk nie die mees diplomatiese manier nie, maar … glo dit of nie, die mense het geluister, want die onderwyseres was eintlik heeltemal reg.
Kinders het die regte voedingstowwe nodig om genoeg energie en breinkrag te hê om deur die dag te kom. Daarom is dit so belangrik dat ons mooi moet dink oor die inhoud van daardie kosblik. Hy moet nie net aanloklik lyk nie, maar ook gesond wees. Die belangrikste is: Jou kind moenie eers agterkom hy eet gesond nie. Hoe doen ’n mens dit? Afrikaans.com het met ’n voedingkundige gesels en gee die volgende wenke:
Probeer om die belangrikste voedselgroepe in te sluit sodat jou kind ’n gebalanseerde hoeveelheid vitamiene, minerale, kalsium en vesel inneem:
- Gesonde vette en olies
- Proteïene:
- Suiwelprodukte soos melk, kaas, jogurt
- Alle vleis, vis, seekosse, eiers, peulgroente en neute
- Koolhidrate (stysel en suikers)
- Vrugte en groente
Hoekom die verskillende voedselgroepe? Watter voordele hou dit in?
Kinders moet groei en het energie nodig om hulle heeldag aan die gang te hou en hulle breine en spiere optimaal te laat funksioneer. Al die voedselgroepe is dus belangrik as deel van ’n gesonde en gebalanseerde dieet.
Ons maak staat op ’n verskeidenheid van voedselsoorte om die verskillende voedingstowwe te kan inneem – al die elemente wat nodig is om ons gesond te hou en ons immuniteit, hartgesondheid, geestesgesondheid en fisieke ontwikkeling op verskillende stadiums van ons lewens in stand te hou. Dit is ook belangrik vir die noodsaaklike prosesse wat voortdurend in die liggaam plaasvind. Makro- en mikrovoedingstowwe werk in sinergie saam en is dus dikwels afhanklik van mekaar om hulle funksie behoorlik te verrig.
Hoe lyk ’n tipiese gebalanseerde kosblik? Waar begin ’n mens?
- Begin by ’n proteïenbron. Dit is ons boublokke en is noodsaaklik vir die beheer van bloedsuikervlakke vir volgehoue energievlakke.
Voeg nou die res by:
- ’n Komplekse koolhidraatbron vir vesel. Dit sorg vir gesonde spysvertering asook bloedsuikerbalans. Daarom is lae GI- (glukemiese indeks-) kossoorte belangrik vir die stadige vrystelling van suiker wat ons liggame en breine nodig het vir brandstof – veral belangrik vir kinders. (Glukemiese indeks verwys na verskillende koolhidraatryke kossoorte, gebaseer op die uitwerking wat dit op die bloedsuiker -glukosevlak van die bloed )
- Groente en vrugte. Dit verskaf die nodige vitamiene en vesel. (Wenk: Sit ’n jogurtdoopsousie in ’n toe houertjie by sodat jou kind die groente- of vrugtestukkies daarin kan doop. Appelskyfies met grondboontjiebotter is ook lekker. Droë mango, appel, ens.)
- Dit kan uit groen groentes verkry word (bv. spinasie en brokkoli), maar indien jy ’n suiwelopsie verkies, dan is dit reg so. Wees net bedag op kinders wat dalk sensitief is vir, of sleg reageer op suiwel. Die meeste dieetkundiges raai ons aan om suiwel by ons diëte in te sluit om die nodige kalsium in te neem, maar hou in gedagte, kalsium kan ook uit talle ander bronne verkry word.
- Noodsaaklike vette en olies. Neute is ’n goeie keuse, maar let op die porsiegrootte. Maak ook seker die skool is nie ’n neutvrye sone nie, want ’n neutallergie kan dodelik wees. Fyngemaalde lynsaad gesprinkel oor Griekse jogurt – voeg kaneel of opgekapte appel of peer by vir natuurlike soetheid – is ’n maklike manier om hierdie groep by die dieet in te sluit.
- Verkieslik water. Hoe gemaak met die kind wat nie hou van water nie? Probeer skyfies suurlemoen in hulle waterbottels – ander vrugte kan ook werk, soos ’n hand vol frambose of bloubessies. Party kinders hou ook van skyfies komkommer in hulle water. Of maak ystee met gegeurde kruie- of vrugteteesakkies of sommer net gewoon rooibos. Suiwer vrugtesap (sonder bygevoegde suiker) kan in klein hoeveelhede ingeneem word. ’n Goeie idee is om die sap met water te verdun.
Hoekom is water so belangrik?
Water is ons liggaam se olie en is noodsaaklik vir verhoogde konsentrasie en energievlakke en om gesonde spysvertering te bewerkstellig. Dit help met hardlywigheid en op die manier raak ’n mens ontslae van gifstowwe.
So lyk die bestanddele van die ideale kosblik
Maak net seker die kosblik word in ’n koel omgewing gehou, of belê in ’n klein koelsaktipe houer – veral as die kosblik vleis bevat. Vermy egter liefs hoender en vis, veral as jou kind heeldag lank by die skool gaan deurbring.
- Verandering van spys gee nuwe eetlus! ’n Hardgekookte eier, wortelstokkies, seldery, komkommer, kersietamaties, salamistokkies, hummus, heelgraankraakbeskuitjies, kaasblokkies of -wiggies, bessies, tuisgemaakte klein quiches (souttertjies), springmielies.
- Meer tradisioneel? Maak ’n heelgraantoebroodjie of rol (“wrap”) gevul met roomkaas, tuna of gerookte salm en blaarslaai. Voeg daarby ’n paar kersietamaties, komkommer, fetablokkies, droëvrugte (let net op porsiegroottes, want dis hoog in suiker), blokkies kaas of gekerfde biltong en dalk ’n tuisgemaakte bederfie, soos piesangbrood, mini- wortel- of semelmuffins, proteïenstafies, ens.
- Sit dit in ’n houer of fles. ’n Ander alternatief is kos in ’n houer en/of warmfles – veral vir die kind wat heeldag by die skool besig is. Dit sluit in: tuna-pastaslaai, sop, kerrie – dus die ideale manier om oorskietkos te gebruik.
Alweer dieselfde vervelige kosblik!
O wee! As daardie kosblik huis toe kom met die helfte nog oor en in krummels, het dit tyd geraak om letterlik uit die kosblik te dink. Hou dit interessant, kleurvol en smaaklik. Hier is raad:
- Kinders hou van kos op stokkies . Gebruik dus peuselstokkies vir groente/vrugte. As jy ’n rol (“wrap”)maak, sny dit in kleiner stukkies en ryg op ’n stokkie.
- Interessante vorms is pret. Gebruik sommer koekiedrukkers en maak so van ’n gewone toebroodjie of vrug ’n meesterstuk. Dit is maklik en vinnig en jy hoef nie ’n Instagram-ouer te wees om iets oulik op te tower nie!
- Sit smaak by. Gebruik kaneel, saadmengsel, vrugtestukkies, ens. om smaak by te sit – veral as jy hou by gewone volroom- Griekse jogurt.
Beplanning is noodsaaklik
Ouers is besig en om ’n gebalanseerde kosblik te pak, verg tyd. Daarom is dit raadsaam om ten minste weekliks vooruit te beplan wat daar ingepak gaan word. Dit help met die inkopies en as jy van die elemente vooraf kan maak en selfs vries, is alles sommer in ’n japtrap klaar. Om vooruit te beplan verseker ook dat jy ’n verskeidenheid deur die week inpak – op die manier word die volledige spektrum van noodsaaklike voedingstowwe sommer ook gedek.
Hoe gemaak met die fiemies?
Kinders kan nogal uitsoekerig en vol fiemies wees, veral as dit kom by gesonde happies, soos vrugte en groente.
Goeie raad is
- om die kos “mooi” en interessant te laat lyk – soos reeds genoem;
- om jou kind te betrek in die besluit, beplanning en voorbereiding – kinders eet meestal kos wat hulle self gekies of gemaak het; en
- om slim te werk te gaan met bestanddele soos murgpampoentjies, wortels en spinasie – verwerk dit in ’n koekie of muffin.
Die lewe is bitter genoeg – wat van ’n lekkertjie nou en dan?
Dit bly natuurlik jou keuse, maar lekkergoed in die kosblik is nie die beste opsie nie. Tog kan ’n bederfie so nou en dan nie skade doen nie, maar probeer om dit self te maak.
- Bak ’n plaatkoek soos ’n suikervrye piesangbrood, of gebruik wortels, appel of peer en maak mini-muffins. Daar is verskeie maniere om jou gebak natuurlik te versoet, soos byvoorbeeld met vrugte, soos byvoorbeeld appelmoes.
- As jy die bederfies by die winkel koop, lees dan die etikette sodat jy weet watter bestanddele dit bevat.
- Sjokolade? Hoe donkerder, hoe beter – en nie meer as twee blokkies nie (ai … dis maar min!).
En wat moet liefs nie ingepak word nie?
- Kos wat allergene bevat (m.a.w. allergiewekkende bestanddele) en wat skole dalk verbied het, soos byvoorbeeld neuter/grondboontjiebotter – veral as dit deel uitmaak van tuisgebakte happies – en jou kind dit dalk met maatjies deel.
- Kossoorte/versnaperinge met ’n hoë suikerinhoud en geprosesseerde kos (die soutinhoud is dikwels baie hoog) moet soveel as moontlik vermy word.
Resepte:
Laai ons kleurvolle voedselpiramide-plakkaat af. Klik hier
Addisionele bronne:
Suid-Afrikaanse Voedselgebaseerde dieetriglyne: http://www.sun.ac.za/english/faculty/healthsciences/nicus/how-to-eat-correctly/guidelines/food-based-dietary-guidelines
https://afrikaans.com/2019/01/09/gesonde-en-bekostigbare-kosblik-idees/
http://www.lsproteapark.co.za/addisionele-inligting/gesonde-kosblikke
https://jougesin.solidariteit.co.za/gesonde-en-bekostigbare-kosblik-idees-vir-ouer-en-kind/
Resepte:
https://kyknet.dstv.com/blad/home/tannie-baby-van-bloem-se-murgpampoentjie-muffins/resepte
https://www.netwerk24.com/landbou/Leefstyl/Resepte/bros-sardyne-met-jogurt-doopsous-20170915
https://www.liplekker.co.za/2017/03/appel-muffins-rentia-se-resep.html/
